筋力トレーニング
関節まわりの筋力を鍛えて痛みを予防しましょう。
運動の目安
- 各体操を週に3～4回、行いましょう。
- 運動中に痛みや疲労感を感じた場合はすぐに中止してください。
- 翌日に筋肉痛やだるさを感じた場合は運動量を減らすなど、自分にとって無理のないように調整しましょう。
- 1～2ケ月すると効果が見られます。あせらずに続けましょう。
マークの付いている箇所を意識してストレッチやトレーニングを行ってください。
ストレッチ
ステップ1～6をそれぞれ30秒×3セット行ってください。
トレーニング前には、ストレッチングを行い、急な運動は避けてください。
ステップ1.大腿前側
伸ばす足を反対側の手で持ち、後ろに引いて太ももの前側を伸ばします。
ステップ2.大腿後側
膝を伸ばして座った姿勢から、つま先を触るように体を前に倒して太もも後側を伸ばします。
ステップ3.大腿内側
脚を開いて座った姿勢から、つま先を触るように体を前に倒して太ももの内側を伸ばします。
ステップ4.大腿外側
伸ばす脚を後に交差させ、体を反対側に倒しなら腰を外側に動かし、太もも外側を伸ばします。
ステップ5.股関節前面・臀部
寝た姿勢で片方の脚を抱え、胸のほうに引き寄せて臀部を伸ばします。
ステップ6.下腿部(アキレス腱)
伸ばす脚を後ろに引き、体重を前の脚に移動して後脚のふくらはぎを伸ばします。
トレーニング
ステップ1～9をそれぞれ10回ずつ×3～5セット行ってください。
トレーニング前には、ストレッチングを行い、急な運動は避けてください。
ステップ1.大腿四頭筋セッティング
太ももに力を入れて、膝下の枕を押しつぶします。
ステップ2.大腿四頭筋トレーニング
膝をまっすぐになるまで伸ばします。
ステップ3.スクワット
肩幅に脚を開いて立った姿勢から、お尻を下ろしていきます。
ステップ4.ブリッジング
腰を立てた姿勢からお尻を持ち上げます。
この時、腰をそらさないように注意してください。
▲どちらかを行ってください▼
ステップ4.ブリッジング（ボール編）
ステップ5.もも上げ
膝を胸に近づけるように持ち上げます。
ステップ6.外転筋トレーニング
横向きに寝た姿勢で脚を真上に持ち上げます。
ステップ7.かかと上げ
壁を支えながらかかとを上げてつま先で立ちます。
ステップ8.足趾トレーニング
足趾握り、開き
足の指を握ったり開いたりを繰り返します。
外反、内反
次いで足の指を握ったまま、足首を内側、外側にひねります。
ステップ9.腹筋トレーニング
膝を立てた姿勢から両手で膝を触るように体を起こします。
